poniedziałek, 19 stycznia 2015

Niedzielny chill, aż trzęsą się nogi

Ortopeda w piątek powiedział: operacji nie trzeba, można powoli zacząć ćwiczyć. No to dziś się zebrałem i zrobiłem od razu nogi, a co. Może nawet trochę przegiąłem, ale na nogę uważałem, nic w trakcie nie bolało i ćwiczenia w miarę delikatne dobrałem, podobnie obciążenie:

- przysiady do kąta prostego z trx: 4x 20x
- przysiady ze sztangą z tyłu (dupa na ławkę): 4x 12x 48kg
- wspięcia na bosu: 4x 20x na każdą nogę
- martwy ciąg na sztywnych nogach: 4x 12x 68kg

- uginanie podudzi na trx: 4x 12x
- wypychanie bioder leżąc (barki na ławce, ze wspięciem na palce): 4x 12x 24kg
- wspięcia na łydki ze sztangą: 4x 20x 68kg
- (brzuch) stopy do drążka: 4x 12x

Mam cichą nadzieje, że jutro będą zakwasy, a kolano boleć nie będzie.

czwartek, 15 stycznia 2015

Czwartunio

Wystarczało dosłownie kilka małych modyfikacji, żeby się lepiej poczuć. Pisałem w poniedzialek o zmianach godzin snu i dzien juz jest dluzszy. Mogę wstać o 7 i poćwiczyć w domu i jeszcze wyrobić się do pracy, plusów wiele: w przeciwieństwie do siłowni sprzęt jest zawsze wolny, nie marnuję czasu na dojazdy, nie muszę zabierać do plecaka odżywek, ciuchów i obuwia, które potem jedzie ze mną na drugi trening i tacham po całym miescie. Prysznic na miejscu, sniadanie na miejscu, zysk czasu spory. No i na żadnej siłowni nie da rady ćwiczyć z laptopem :D
Kolejna ostatnio ważna zmiana, to ograniczenie kalorii. Nie jakoś drastyczne - staram się nie podjadać słodyczy między posiłkami. Między śniadaniem, dwoma obiadami i kolacją jest godzin na to, żeby insulina sobie spadła. Miałem wrażenie wyrabiania w sobie insulinooporności: o ile nie postawiono w tym kierunku żadnej diagnozy, to sugestia lekarza sportowego zadziałała, a ja przestałem czuć się wypompowany i senny, co zdarzało mi się przez wiele ostatnich miesięcy. Przyzwyczaiłem się do lekkiego ssania w żołądku, ale z większym apetytem jem też posiłki. No i najważniejsze - wyleciała z diety coca-cola, którą piłem - nie skłamię - z 11 lat. Codziennie puszka, albo 0.5. Czasem więcej. W zamian piję mocno mineraizowane (2000 mg i więcej) wody mineralne. Trwa to już 3 miesiąc. I naprawdę czuję się dużo lepiej. Pozostały do wywalenia jeszcze 2 podwójne mocne kawy z dziennego planu, bo zamierzam wrócić do suplementacji, m. in. kreatyną,więc nie przeginaneni z kofeiną jest wskazane. Spadła waga - w sierpniu jeszcze ważyłem 99.5kg, wczoraj - 92kg. Nie jest to jakaś oszałamiająca liczba (w zeszłym roku na zawody zrzucałem 6kg w 1.5 godziny, ale była to tylko woda). Z pewnością udział w tym ma kontuzja i spadki mięśniowe, ale nie tylko. Tak jak nadmieniłem - samopoczucie +10. Kolejne +10 za poczucie, że w końcu coś ze sobą sie robi.

Wczoraj był kolejny z treningów z serii "rozćwiczenie", jeden z ostatnich. Jutro wizyta u ortopedy, dowiem się czy mogę wrócić już do normalnych treningów po zerwaniu więzadła w kolanie na początku grudnia. Jeśli tak, to oprócz góry zacznę w końcu ćwiczyć nogi :) Pare dni temu wjechało też trochę nowego sprzętu, 60kg w talerzach, więc jest co tachać, a także roller do automasażu. Chiński produkt, ale nie różni się niczym od naszych "zajebistych", oprócz ceny - zapłaciłem za niego ~20-30 złotych.


Wczoraj plecy, zniszczyło mnie zwłaszcza ćwiczenie z gi, bo palce już odmawiały posłuszeństwa. Na razie wciąż niewielkie ciężary, ale:

podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4x10x (5kg na pasie)
martwy ciąg - 4x12x68kg
przyciąganie sztangi podchwytem - 4x12x58kg
przyciąganie się w opadzie tułowia na gi - 4x10x
stopy do drążka (brzuch) - 4x12

A dziś leci jeszcze rozćwiczeniowa klata :)

poniedziałek, 12 stycznia 2015

Fajnydziałek

Jest fajnie, jest fajny poniedzialek, trzeba to sobie powtarzac, moze uwierze... :D

Pierwszy dzien zmian. Polozylem sie wczoraj wczesniej spać (1:00), wstalem przed 7:00 (mała nie dała spać), zjadlem sniadanie, trening na domowej silce. Te wieczorne idą lepiej, ale nie mogę po nich zasnąć. Dodatkowo podzieliłem na więcej krótszych treningów, odpowiednio klata, ramiona, nogi, plecy, barki i znowu nogi. Zoobaaaczymy.

Tak więc dziś klata:

sztanga na skosie 4x12x68kg
rozpiętki kettlami 4x10x20kg
pompki szeroko 4x20x
brzuszki na drążku (toes 2 bar) 4x12

A na dniach przylatuje do mnie dodatkowe 60kg w talerzach :)

piątek, 9 stycznia 2015

9 miesięcy czekaliście na nowego posta...

No to jest! :)

Dużo się działo, nawet za dużo. Na początku grudnia zerwałem (zerwano mi :> :> :>) więzadło w lewym kolanie, na szczęście wewnętrzne, więc jakoś to będzie. 16 stycznia się okaże, czy konieczna jest chirurgiczna reperacja :) Do tego czasu postanowiłem nie rezygnować z jakichś tam treningów i conajmniej ze 2x w tygodniu staram się potargać w domu tym co mam.

Dzisiaj były plecy.

podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 10x10x powt.
"dzień dobry" ze sztangą 48kg: 4x12x
przyciąganie sztangi do tułowia 58kg: 4x12kg
snatch kettlem 20kg: 4x10kg
toes to bar: 4x10x
kółko do brzuszków z kolan: 4x12x

Ćwiczę już prawie od miesiąca, ale dopiero teraz zebrałem się za reaktywację bloga :) Dorzucam filmiki z poprzednich treningów z tego okresu :)





a tu nawet cos jak jeszcze (i jak już nie mogłem) skakać ;)