niedziela, 31 stycznia 2010

Capoeira

Dziś dołączyliśmy kilka elementów parteru. Rozpoczęliśmy od rozgrzewki z przewrotami i padami. Na początek obrona gardą i gardą brazylijską. Głównie skupilismy się na szybkiej reakcji na martelo przeciwnika - entrada, cruz, banda de costa ze szczególnym zwróceniem uwagi na uniemożliwienie przeciwnikowi wykonania sankaku-jime lub juji-gatame. Kontratak arrastao przeciwko martelo. Ucieczka sprowl przeciwko arrastao

Na koniec gralismy na roda z uzyciem w/w technik. Na koniec 4 serie "bestii" ;) i 3 serie podskoków plyometrycznych.

Słaby trening, niewiele osób, kilka nowych, małe zacięcie do walki.

sobota, 30 stycznia 2010

Capoeira

Trening, na którym znów głównie na martelo się skupiliśmy. Połączyliśmy je przez cały trening w docelową sekwencję wykonywaną na zmianę przez obie osoby: queixada, martelo, rabo de arraia.

Na roda ćwiczymy kupowanie - osoba kupowana kopie od razu martelo w kupującego. Potem zabawiliśmy się w lisi ogon.

Siłownia

    Plecy
  • Podciąganie nachwytem na drążku - 4x8 (dowieszone 5kg)
  • Ściąganie trójkąta do brzucha - 12x 25kg, 10x 30kg, 8x 35kg, 6x 40kg
  • Martwy ciąg - 12x 95kg, 10x 125kg, 8x 155kg, 4x 175kg, nieudana próba 1x 185kg (odpłynąłem ;D)
  • Zjazdy na kółku - 3x20

    Triceps
  • Wyprosty ramion leżąc prostą sztangą - 4x 12x 40kg
  • Prostowanie ramion - wyciąg górny nachwytem - 12x 25kg, 10x 35kg, 8x 40kg, 6x 45kg
  • Pompki na poręczach (dowieszone 10kg na pasie) - 4x12

    Brzuch
  • 4 serie: 12x unoszenie nóg w zwisie na poręczach (hantel 12kg) +
    po 20x spięcia mięśni prostych na ławce (20kg za głową)

Słaby trening, długi i rozlazły. Przesadzam z ambicjami i nie jestem w stanie skończyć serii. Więcej cierpliwości.

wtorek, 26 stycznia 2010

Pomiary

    tanita:
  • weight: 90.3kg
  • fat%: 10.5%
  • fat mass: 9.5kg
  • ffm: 80.8kg
  • tbw: 59.2kg
  • imp: 430 ohm

    obwody:
  • szyja: 48cm
  • barki: 130cm
  • klatka piersiowa: 118cm
  • biceps R: 43cm
  • biceps L: 40cm (???)
  • przedramię R: 37cm
  • przedramię L: 34cm (???)
  • brzuch: 92 cm
  • biodra: 100cm
  • udo R: 63cm
  • udo L: 61cm
  • łydka R: 41cm
  • łydka L: 41cm

Siłownia

Nadszedł ten dzień, gdy się zmobilizowałem i porządnie skatowałem.

    Barki
  • unoszenie ramion bokiem; 4 serie: 20x3kg + 15x4kg + 10x5kg + 8x6kg
  • wyciskanie zza głowy; 12x25kg, 10x40kg, 8x50kg, 6x60kg
  • przyciąganie do klatki górnego wyciągu: 12x10kg, 10x15, 8x20kg, 6x25kg
  • unoszenie sztangi z przodu; 4 serie: 12x10kg

    Nogi
  • pistolet; 4 serie 12x na nogę (masakra!)
  • wskoki na ławkę z siadu japońskiego; 4x8 (masakra!)
  • martwy ciąg na prostych nogach; 4x 12x 65kg
  • wspięcia na łydki; 4 serie maksymalna ilość powtórzeń na nogę

    Brzuch
  • 4 serie: 10x unoszenie nóg w zwisie na poręczach (dodatkowo 7kg hantel między stopami)+
    20x krótkie spięcia z talerzem 20kg za głową

Po treningu sauna, jacuzzi i do domu.

niedziela, 24 stycznia 2010

Capoeira

Trening, jak trening, staram się sobie i młodym coraz bardziej kręcić śrubę. Rozgrzewki coraz mocniejsze, wciąż ćwiczenia na skoczność. Dzisiaj cały trening rabo de arraia, wpierw w rzędach, potem dużo w parach, na koniec roda ponownie z kupowaniem i martelo oraz dużo rabo de arraia ;) Z piosenek przypomnieliśmy sobie Vou esperar lua volta oraz Capoeira e luta e danca. Na koniec 4 serie brzuszków (spięcia, przerzuty, scyzoryki, kołyska, spięcia do pięt i do sufitu oraz nożyce - wszystko x12) oraz 3 serie 8x skoki plyometryczne. Nie było aż tak źle.

Z suplementacji: dziś zakupiłem nowy Vigor Plus oraz Magne B6. Jadłem cały miesiąc potas i nie pomógł na skórcze. Zmieniamy w takim razie kierunek i znowu magnez.

sobota, 23 stycznia 2010

Capoeira

Capoeira miała być priorytetem i jest, tyle, że siłownia wypadła znowu i od dwóch tygodni nie dźwignąłem kilograma. Ale jutro już napewno (powtarzam to codzień).

Na capoeira spoko trening, znowu martelo, martelo+martelo, martelo+cruz, kupowanie gry w roda z kopnięciem martelo. Z piosenek nauczylismy się dwóch nowych z Capoeira Nago 3.

czwartek, 21 stycznia 2010

Capoeira

Przez wyjazd do Bristolu i parę zaległości wszystko mi się rozregulowało, w dodatku w poniedziałek skończyła mi się kreatyna. Podobnie z resztą pare innych rzeczy, wypadło dodatkowo niespodziewane picie alkoholu, więc suplementacja, jedzenie i treningi się posypały. Ale powoli wracamy.

Dziś trening Capoeira, mało osób (11). Ale jedziemy z koksem, rozgrzewka (zmuszam się do rozgrzewek, ehh :/) - wciąż lekko pracujemy nad skocznością i dynamiką. Trochę naciągu dynamicznego i statycznego. I jedziemy w parach z martelo, potem martelo za martelo i na koniec martelo za martelo i rabo de arraia z tylnej nogi. Zdziwiłem się, jak chłopaki fajnie to ogarnęli w roda.

Zmieniam powoli też lekko układ treningu. Roda chciałbym robić 10-15 minut przed końcem treningu, a ten ostatni kwadrans wykorzystywać na ostre ćwiczenia kondycyjne, naciąg, ćwiczenia siłowe - po których nie byłoby już siły na roda czy technikę. Dlatego na koniec zrobiliśmy sobie 10x pajacyki+przysiady+zejścia siatkarskie+sprowl+pompki+20x brzuszki, bez przerwy pojechaliśmy tak samo 9x, 8x, ... , 1x ;) Tym razem skończyło więcej osób, a ja o dziwo nie byłem pierwszy. Chyba sobie odpuściłem trochę tempo.

niedziela, 17 stycznia 2010

Capoeira

Drugi dzień, batizado. Trening benguela, trochę walki. Na koniec roda, fajnie, szybko i bezboleśnie. A potem znowu impreza i całodniowy powrót do Polski.

sobota, 16 stycznia 2010

Capoeira

Warsztaty w Bristolu. Lekko spóźnieni, po dwóch właściwie dniach podróży, głodni. Suplementacja poległa (na szczęście kreatyna właśnie się skończyła), do tego wiadomo - alkohol. Ale same treningi fajnie, jedynie mogę narzekać na niewytłumaczalne spięcie prostowników. Boca musiał ostro mi je rozmasować, zanim wróciłem do ładu i składu.

czwartek, 14 stycznia 2010

poniedziałek, 11 stycznia 2010

Siłownia

    Klatka piersiowa
  • 4x superseria: wyciskanie leżąc płasko na ziemi - 12x 25kg +
    szerokie pompki z nogami na podwyższeniu, wsparcie na hantlach - 12x
  • wyciskanie sztangi na poziomej ławce (z braku asekuracji - suwnica) - 12x 50kg, 10x 70kg, 8x 90kg, 6x110kg, 4x 130kg (negatyw)
  • wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatniej) - 12x 15kg, 10x 21kg, 8x 33kg, 6x37kg
  • rozpiętki na maszynie - 12x20kg, 10x30kg, 8x40kg, 6x50kg
    Biceps
  • superseria: ugięcia ramion trzymając prostą sztangę - 4x 12x 25kg +
    ugięcia ramion na modlitewniku - 4x 12x 30kg +
    ugięcia ramion z hantlami w uchwycie naturalnym - 4x 12x 5kg
    Brzuch
  • superseria: unoszenie nóg wisząc na drabince 4x 12x (hantel 5kg między stopami) +
    unoszenie nóg siedząc 4x 12x +
    unoszenie tułowia bokiem na ławce rzymskiej 4x 10x na stronę

Chyba pierwszy raz, gdy trening zajął mi 1.5h

niedziela, 10 stycznia 2010

Capoeira

Siódmy, ostatni dzień tygodnia z Capoeira. Tematem przewodnim była roda oraz gra. Lekki trening, podczas którego wytłumaczyliśmy sobie podstawy roda de capoeira

sobota, 9 stycznia 2010

Capoeira

Przedostatni dzień Tygodnia z Capoeira to akrobacje, choć w nieco innym rozumieniu. Chyba najcięższy fizycznie z dotychczasowych treningów, po rozgrzewce i naciągu zaczęliśmy ćwiczyć mostki, przejścia z queda, macaco, fiflaka, zejścia na głowę, bananeira. Na sam koniec jeszcze wstęp do au role i roda. Na sali znalazło się 25 osób.

piątek, 8 stycznia 2010

Capoeira

Piąty dzień Tygodnia z Capoeira to znów benguela, zostali tylko najwytrwalsi. Trening inny niż poprzedni, dużo elementów, kompletny brak typowej rozgrzewki - zaczęliśmy od prostych technik i skończyliśmy na roda. Niewiele, około 16 chyba osób na sali treningowej.

czwartek, 7 stycznia 2010

Capoeira

Czwarty dzień Tygodnia z Capoeira. Pierwszy raz robimy benguela ;) Na treningu balanco, sekwencja składająca się z queda de rins, esquiva invertida, queixada no chao. Wieczorem w klubie Sowa odbył się krótki pokaz naszej grupy, warunki do bani, ale jakoś jakoś daliśmy radę.

Pomiar

Weight: 90.8kg
Fat%: 10.7%
Fat: 9.7kg
FFM: 81.1kg
TBW: 59.4kg
IMP: 429 om

duży skok oporów, coś maszyna szaleje ;)

Siłownia

No, to chyba najostrzejszy trening, jaki ostatnio pojechałem. Dorzuciłem i zmieniłem ze 2 ćwiczenia, dorzuciłem trochę kilogramów. Zdecydowanie jednak za dużo czasu mi to zajmuje (3h włączając w to rozmowy itp).

    Plecy
  • Podciąganie nachwytem na drążku - 4x8
  • Ściąganie trójkąta do brzucha - 12x 25kg, 10x 30kg, 8x 35kg, 6x 40kg
  • Martwy ciąg - 12x 65kg, 10x 95kg, 8x 125kg, 4x 155kg, 1x 175kg
  • Ściąganie górnego wyciągu do brzucha - 12x 10kg, 10x 25kg, 8x 30kg, 6x 35kg

    Triceps
  • Wyciskanie francuskie stojąc - 12x 40kg, 10x 50kg, 8x 55kg, 6x 60kg
  • Prostowanie ramion - wyciąg górny nachwytem - 12x 20kg, 10x 25kg, 8x 30kg, 6x 35kg
  • Pompki na poręczach (dowieszone 10kg na pasie) - 4x12

    Brzuch
  • 4 serie: 10x unoszenie nóg w zwisie na poręczach +
    10x unoszenie nóg na ławce +
    po 10x spięcia mięśni skośnych na ławce rzymskiej na stronę

Odpuściłem interwały na rowerze i wioślarza, trzeba coś wybrać i spróbować zacząć jeszcze raz.

środa, 6 stycznia 2010

wtorek, 5 stycznia 2010

Capoeira

Drugi dzień Tygodnia z Capoeira również za nami. I znów trening mocno początkujących: lekka rozgrzewka, naciąg, au, bananeira, przewrót w przód, potem troszkę queixada i esquiva lateral. Pograliśmy w parach, zrobiliśmy roda. Do tego "A mare, a mare, me leva ao ceu". 24 osoby na treningu. Szybko i bezboleśnie :)

Siłownia

    Barki
  • unoszenie ramion bokiem; 4 serie: 20x2kg + 15x3kg + 10x4kg + 8x5kg
  • unoszenie sztangi z przodu; 4 serie: 12x10kg
  • wyciskanie zza głowy; 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg, 6x30kg

    Nogi
  • pistolet; 4 serie 12x na nogę
  • wypychanie suwnicy; 12x80kg, 10x100kg, 8x120kg, 8x180kg
  • prostowanie nóg na maszynie; 12x35kg, 10x45kg, 8x60kg, 6x80kg
  • uginanie nóg na maszynie; 12x20kg, 10x30kg, 8x40kg, 6x50kg
  • wspięcia na łydki; 4 serie maksymalna ilość powtórzeń na nogę

    Brzuch
  • 4 serie: 10x unoszenie nóg w zwisie na poręczach +
    10x unoszenie nóg na ławce +
    po 10x spięcia mięśni skośnych na ławce rzymskiej na stronę

poniedziałek, 4 stycznia 2010

Capoeira

Pierwszy dzień Tygodnia z Capoeira. Parę początkujących osób, treningi nastawione na minimum. Troszeczkę ginga, desida basica, meia lua de frente.

niedziela, 3 stycznia 2010

Capoeira

Dziś zaczęliśmy mocniej, bez skupiania się na technice, mocny trening z początkowym nastawieniem na barki (au, cocorinha, bananeira, finta au), a potem już nogi (kangury, skoki nad 2 ławkami, wykroki, desida basica + martelo, martelo itd). Na koniec mordercza seria:

10x pajacyki
10x przysiad
10x zejście siatkarskie
10x sprowl
10x pompki
20x brzuszki

i od nowa wszystko po: 9x, 8x, 7x, 6x, 5x, 4x, 3x, 2x, 1x. Dojechałem do końca i malo nie umarłem. Ale będzie częściej.

sobota, 2 stycznia 2010

Capoeira

Roda do Vinho - tak więc trening pro-forma, ogólnorozwojówka, trzy ćwiczenia, a potem rekord świata - 4 butelki wina w 35 minut. No i po wszystkim - impreza. Słaby dzień na wyczyny sportowe (ale głowa odpoczęła od trzeźwości).