wtorek, 15 grudnia 2009

Siłownia

Kolejny raz próbuje wrócić na siłownię. Dobrym motywatorem jest spadek wagi i ból w kolanach. Forma leży, więc zaczynamy od zera. Zatem zacząłem dziś od treningu nóg i barków.

    Rozgrzewka:
  • 2 min na skakance
  • 30 zjazdów "na kółku" z kolan
  • krążenia i ogólnorozwój

    Nogi
  • Wypychanie platformy - 12x50kg, 12x70kg, 12x90kg, 12x100kg
  • Wyprosty nóg na maszynie - 12x20kg, 12x40kg, 12x60kg, 12x80kg
  • Uginanie nóg na maszynie - 12x20kg, 12x30kg, 12x40kg, 12x50kg
  • Wspięcia na palce na maszynie - 20x50, 20x70, 20x90, 20x110

    Barki
  • Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie x (20x2kg + 15x3kg + 10x4kg + 8x5kg)
  • Wyciskanie na maszynie siedząc - 4x12x20kg

    Brzuch
  • Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach - 3x12

    Koniec treningu
  • Zjazdy "na kółku" z kolan - 30x, 20x, 12x
  • Wiosłowanie na ergometrze - 2000m z czasem 1:46/500m

10 minut sauny i do domu

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz