Siłownia

Klatka piersiowa
• 4x superseria: wyciskanie leżąc płasko na ziemi - 12x 21kg +
  + szerokie pompki z nogami na podwyższeniu, wsparcie na hantlach - 10x
• wyciskanie sztangi na poziomej ławce (z braku asekuracji - suwnica) - 12x 50kg, 10x 70kg, 8x 90kg, 6x110kg, 2x 130kg
• wyciskanie sztangi na ławce skośnej (dodatniej) - 12x 30kg, 10x 40kg, 8x 50kg, 6x60kg
• wyciskanie hantli trzymanych równolegle (+podwójny wydech) - 4x 12x 21kg

Biceps
• superseria: ugięcia ramion trzymając prostą sztangę - 4x 12x 25kg +
  + ugięcia ramion na modlitewniku - 4x 12x 30kg +
  + ugięcia ramion z hantlami w uchwycie naturalnym - 4x 12x 5kg

Brzuch
• superseria: unoszenie nóg wisząc na drabince 4x 12x (hantel 5kg między stopami) +
  + unoszenie nóg siedząc 4x 12x +
  + unoszenie tułowia bokiem na ławce rzymskiej 4x 10x na stronę

Pomiar

Weight: 89.3kg
Fat%: 13.7%
Fat: 12.2kg
FFM: 77.1kg
TBW: 56.4kg
IMP: 467 om

Siłownia

Plecy
• Podciąganie nachwytem na drążku - 4x8
• Martwy ciąg - 12x55kg, 10x85kg, 8x105kg, 6x125kg
• Zjazdy na kółku - 3x20 powtórzeń

Triceps
• Wyciskanie francuskie stojąc - 12x30kg, 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg
• Prostowanie ramion - wyciąg górny nachwytem - 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg, 6x30kg
• Pompki na poręczach (widelec) - 4x12

Brzuch
• 3x: Unoszenie nóg na drabince (+ hantel 5kg) + unoszenie nóg siedząc x10 + 2x10 unoszenie tułowia bokiem

Na koniec 1500m na wioślarzu. Ciężki trening, na czczo i start o 6:30 rano...

Capoeira

Praktycznie cały trening na nogi: podskoki obunóż z nogami do klatki piersiowej, desida basica + martelo, kangury, wieloskoki, przysiady z podskokiem. Do tego trochę gry w parach i wspinanie się po linie. Na sam koniec 4 serie brzuchów. Ostry trening i 2 dniowe ostre zakwasy.

Siłownia

Nogi
• Wypychanie platformy - 12x50kg, 12x70kg, 12x90kg, 12x100kg
• Wyprosty nóg na maszynie - 12x20kg, 12x40kg, 12x60kg, 12x80kg
• Uginanie nóg na maszynie - 12x20kg, 12x30kg, 12x40kg, 12x50kg
• Wspięcia na palce 4xdo oporu

Capoeira

Rozgrzewka z naciskiem na trening nóg (wieloskoki, przysiady, kangury, kangury z podskokiem i przyciąganiem kolan do klatki piersiowej). Potem dwa treningi (regional i benguela) oraz maculele, na koniec roda do vinho...

Siłownia

Zostawiłem sobie najciekawszy trening na koniec tygodnia, bo zwykle wtedy mam najmniejsza motywacje przychodzić. Z tego powodu jakis czas trening barków i nóg trochę cierpiał i myślę, że podobnie u wielu ludzi jest ;)

Klatka piersiowa
• superseria: wyciskanie leżąc płasko na ziemi - 4x 12x 21kg +
  + szerokie pompki z nogami na podwyższeniu, wsparcie na hantlach - 4x 8x
• wyciskanie sztangi na poziomej ławce - 12x 40kg, 10x 60kg, 8x 80kg, 6x 100kg
• wyciskanie hantli trzymanych równolegle (+podwójny wydech) - 12x 9kg, 10x 12kg, 8x 15kg, 6x 18kg

Biceps
• superseria: ugięcia ramion trzymając prostą sztangę - 4x 12x 25kg +
  + ugięcia ramion na modlitewniku - 4x 12x 30kg +
  + ugięcia ramion z hantlami w uchwycie naturalnym - 4x 12x 5kg

Brzuch
• superseria: unoszenie nóg wisząc na drabince 4x 12x (hantel 5kg między stopami) +
  + unoszenie nóg siedząc 4x 12x +
  + unoszenie tułowia bokiem na ławce rzymskiej 4x 10x na stronę
  

Po treningu słabe wiosłowanie: miało być 2000 m w tempie 1 min 45 sek/500, ale dojechałem do 1405 m i odpuściłem. Kondycja/wytrzymałość - słaaabo.

Capoeira

Kolejny trening, na którym było aż 5 osób, ale zwalam to na razie na okres świąteczny. Wyjaśni się wszystko po Tygodniu z Capoeira. Na trening spóźniłem się prawie 30 minut przez gigantyczne korki. Tym samym nie zdążyłem się dobrze rozgrzać, ani poćwiczyć. Z technik przećwiczyliśmy sobie:

• Meia lua de frente, desida basica, martelo
• Desida basica, meia lua de frente, esquiva lateral, au chibata

Au chibata jako taki element nieco niestylowy, ale pomagający nabyć trochę dynamiki i koordynacji. Okazał się trudniejszy niż sądziłem ;)

Potem sekwencja do benguela:

• Queda de rins, au na cabeca, desida basica, esquiva invertida, balanco

Siłownia i BJJ

No to dziś siłownia:

Plecy
• Podciąganie nachwytem na drążku - 4x8
• Martwy ciąg - 12x55kg, 10x85kg, 8x105kg, 6x125kg
• Zjazdy na kółku - 3x20 powtórzeń

Triceps
• Wyciskanie francuskie stojąc - 4x12x30kg
• Pompki na poręczach (widelec) - 4x12

Brzuch
• 4x: Krótkie spięcia x30 + unoszenie nóg siedząc x20 + 2x10 unoszenie tułowa bokiem

No a po wszystkim zrobiliśmy sobie spontaniczną godzinę z BJJ.

Capoeira

Trening z gatunku tych, które nie powinny mieć miejsca. Zjawiło się całe 6 osób, rozgrzewka: bieganie, tor przeszkód, potem poćwiczyliśmy trochę ogólnosprawnościowych rzeczy (bananeira, przewrót w przód). Ćwiczone techniki: martelo (w parach: kopanie na bark, po zmianie nóg, martelo podwójne, martelo -> desida basica).

Z racji pękniętej skóry na lewym śródstopiu i prawym paluchu praktycznie nie ćwiczyłem. Dodatkowo czuję ból w prawym kolanie.

Mocno odczuwalne zmęczenie po wczorajszym treningu nóg na siłowni i o dziwo - plecy po zjazdach na kółku.

Dziś zacząłem na powrót suplementację:

• olimp glucosamine - 2x1 tabl dziennie
• dymatize bcaa - 4x2 tabl dziennie
• biogenix glucetyl - 4x1 tabl dziennie
• universal creatine - 4x5g dziennie
• olimp carbo - 700 ml przed i w trakcie treningu
• vigor max - 1 dziennie

Małe ilości aminokwasów, bo mam je na wykończeniu i nie przewiduję zakupów w najbliższym czasie.

Waga

Masa ciała - 88,6kg
Zawartość tkanki tłuszczowej - 11,4%

Siłownia

Kolejny raz próbuje wrócić na siłownię. Dobrym motywatorem jest spadek wagi i ból w kolanach. Forma leży, więc zaczynamy od zera. Zatem zacząłem dziś od treningu nóg i barków.

Rozgrzewka:
• 2 min na skakance
• 30 zjazdów "na kółku" z kolan
• krążenia i ogólnorozwój

Nogi
• Wypychanie platformy - 12x50kg, 12x70kg, 12x90kg, 12x100kg
• Wyprosty nóg na maszynie - 12x20kg, 12x40kg, 12x60kg, 12x80kg
• Uginanie nóg na maszynie - 12x20kg, 12x30kg, 12x40kg, 12x50kg
• Wspięcia na palce na maszynie - 20x50, 20x70, 20x90, 20x110

Barki
• Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie x (20x2kg + 15x3kg + 10x4kg + 8x5kg)
• Wyciskanie na maszynie siedząc - 4x12x20kg

Brzuch
• Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach - 3x12

Koniec treningu
• Zjazdy "na kółku" z kolan - 30x, 20x, 12x
• Wiosłowanie na ergometrze - 2000m z czasem 1:46/500m

10 minut sauny i do domu